Planificación para una nutrición óptima
Si desea agregar poder nutricional a su dieta y, al mismo tiempo, reducir su presupuesto de alimentos, incorpore dos superalimentos para la diabetes: legumbres y granos integrales.
Tome un día al mes para cocinar grandes cantidades de granos y legumbres, y congele porciones adicionales en bolsas de plástico. Tener estas porciones listas hará fácil incorporar estos superalimentos en sus comidas como guarniciones, en sopas, en ensaladas o como plato principal vegetariano.
Cocinar legumbres
Las legumbres necesitan una planificación anticipada, ya que muchas tienen que ser remojadas con anticipación. La siguiente tabla muestra el tiempo aproximado de remojo y cocción. Una taza de frijoles secos producirá aproximadamente 3 tazas de frijoles cocidos, dependiendo de la variedad.
Cocción de los granos integrales
Los granos integrales son fáciles de cocinar. Este diagrama de cocción de granos proporciona un resumen de cuánto tiempo se tarda en cocinar cada variedad.
Ponga el agua a hervir y luego reduzca a fuego lento durante el tiempo mostrado. Siempre use agua filtrada para cocinar.
American Diabetes Association: The Top 10 Diabetes Superfoods
PREPARACIÓN DE LAS LEGUMBRES
Seleccione legumbres secas orgánicas y, para mejores resultados, utilícelas dentro de unos pocos meses después de comprar. Si los frijoles son viejos, tardarán más tiempo en cocinar.
* Separe el polvo, suciedad o piedrecitas y enjuague los frijoles a fondo.
* Cubra bien con 3 a 4 pulgadas (8 a 10 cm) de agua fresca y remoje, sin agregar sal.
* Enjuague y escurra los frijoles después de remojar en varias ocasiones. Esto también puede ayudar a eliminar algunas de las propiedades que tienen los frijoles de producir gases.
*Cubra los frijoles con 2 a 4 pulgadas (8 a 10 cm) de agua fresca en una olla pesada. Ponga a hervir el agua y luego reduzca a fuego lento. Para añadir sabor, incluya condimentos tales como hierbas, hojas de laurel y ajo, o verduras como cebolla.
* Mientras hierve a fuego lento, pruebe constantemente los frijoles para que no se cocinen demasiado y se vuelvan pastosos.
* ESPERE HASTA QUE LOS FRIJOLES SE ENFRÍEN antes de escurrirlos, luego enjuague bien.
* Sazone e incorpore en sus recetas.
EL PODER NUTRICIONAL DE LOS GRANOS INTEGRALES
El término “grano integral” se refiere a granos sin refinar que todavía contienen las 3 partes del núcleo del grano original: salvado, germen y endospermo.
A los granos refinados se les ha quitado el salvado y el germen, con sólo el endospermo restante. Esto le proporciona a usted sólo una fracción de la excelente nutrición proporcionada por el grano integral.
Al consumir granos integrales, usted está recibiendo:
El salvado,
que está repleto de antioxidantes, vitaminas del complejo B y fibra
El germen,
que contiene vitaminas del complejo B, proteínas, minerales y grasas saludables
El endospermo,
que contiene proteínas, así como pequeñas cantidades de vitaminas y minerales
