Salmon con Costra de Sésamo con Salteado de Bok Choy

Salmón con Costra de Sesamo con Salteado de Bok Choy

Salmón con
Costra de Sésamo
con Salteado de
Bok Choy

Adaptado del Instituto
Gourmet Natural

I Love Me Café ®

Cena

Crédito de la foto: Alexandra Shytsman
para el Instituto Gourmet Natural

INGREDIENTES

  • 1 diente de ajo, picado
  • 1 cucharadita de jengibre rallado
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • Una pizca de hojuelas de chile secas
  • 2 de 4 oz filetes de salmón orgánico silvestre
  • 3 cucharadas de semillas de sésamo
  • 1/4 taza de vinagre de vino blanco
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • 1 cucharada de jarabe de maple
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 bok choy chicas, partes blancas en diagonal y dejar enteras las partes verdes
  • 2 cucharadas de aceite de coco

Salmón con Costra de Sésamo con Salteado de Bok Choy

Adaptado del Instituto Gourmet Natural

Rendimiento: 2 porciones

PROCEDIMIENTO

1. En un plato hondo, mezcle el ajo, el jengibre, la salsa de soja, vinagre de arroz y copos de chile. Añadir los filetes al escabeche y refrigerar por 1 hora. Seque los filetes contoallas de papel y tire el escabeche.

2. Vierta las semillas de sésamo en un plato y pase los filetes por las semillas de un lado.

3. En un tazón grande, combine el vinagre de vino blanco, aceite de canola, jarabe de maple y pimienta negra. Agregue el bok choy; dejar a un lado.

4. En una sartén grande, caliente el aceite de coco a fuego medio-alto y añade los filetes con el rebozado de sésamo para abajo (hágase a un lado y mantenga la piel del filete lejos de la sartén ya que las semillas de sésamo pueden estallar). Cocine hasta que estén crujientes, 2-3 minutos; usando una espátula de pescado, voltear suavemente los filetes, a  fuego lento, cubra con una tapa y cocine por otro minuto. Transfiera cuidadosamente el pescado a un plato.

5. Escurra el exceso de grasa de la sartén y vuelva a colocarlo a fuego medio. Añada el  bok choy con su escabeche. Cocine, revolviendo frecuentemente con pinzas, hasta que se ablanden, aproximadamente 2 minutos.

6. Para servir, divida el bok choy entre dos platos y añade el pescado encima.



El Instituto Gourmet Natural de la ciudad de Nueva York es el líder como escuela culinaria apoyando la salud que combina la técnica culinaria profesional con la nutrición y ciencia. Con sus series de cenas a $5, ayudan a disipar el mito de que comer saludablemente es inaccesible. Cada una de estas recetas cuesta cinco dólares o menos por porción, demostrando que los mismos cinco dólares que se pueden gastar en una comida rápida se pueden pagar por una cena casera deliciosa, equilibrada y satisfactoria.

Pescado escalfado en caldo de hinojo y naranja

Pescado escalfado en caldo de hinojo y naranja

Pescado
escalfado en
caldo de hinojo
y naranja

El sabroso líquido de escalfado se convierte en una salsa deliciosa para servir sobre el pescado.

Cena

I Love Me Café®

Crédito de la foto: CIA / Ben Fink

   INGREDIENTES

  • 4 cucharaditas de aceite de almendras
  • 1 libra y 8 onzas de filete de pescado, como rodaballo o salmón
  • ½ cucharadita de sal kosher
  • ½ cucharadita de pimienta negra fresca molida
  • 2 tazas de hinojo en rodajas finas
  • 2 tazas de puerro en rodajas, partes blancas y verde claro
  • 2 dientes de ajo, en rodajas finas
  • 1 cucharadita de cáscara de naranja
  • 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1 naranja, jugo
  • 2 cucharaditas de arrurruz
  • ¼ de taza de almendras tostadas en rodajas
  • ¼ de taza de hojas de hinojo picadas

    Esta receta es del Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Pescado escalfado en caldo de hinojo y naranja  

Esta técnica de escalfar poco profundo se puede utilizar para la mayoría de cualquier tipo de pescado y con una variedad de sabores.  Si duplica la receta para más porciones, asegúrese de aumentar el tamaño de la sartén.  El sabroso líquido de escalfado se convierte en una salsa deliciosa para servir sobre el pescado.


PARA 4 PORCIONES

1.  Precaliente el horno a 350 grados F.  Corte un pedazo de papel de aluminio del tamaño de la sartén que se utiliza para escalfar el pescado. Cubra el papel de aluminio con una capa fina de aceite de almendras.

2. Sazone el pescado con la sal y la pimienta y coloque aparte.  Caliente el aceite de almendra restante en la cacerola a fuego medio.  Agregue el hinojo y rehogue hasta que empiece a ablandarse.  Agregue el puerro, el ajo y la cáscara de naranja.  Cuando los puerros comiencen a ablandarse, coloque el filete de pescado sobre las verduras.

3.  Agregue suficiente caldo para cubrir de medio a tres cuartos de los lados del pescado.  Agregue el jugo de naranja y cubra con el papel de pergamino preparado, con el lado con untado de aceite hacia abajo.  Coloque la cacerola en el horno y escalfe sólo hasta que el pescado esté opaco, de 10 a 15 minutos.

4.  Retire el pescado de la cacerola y cubra para mantenerlo caliente.  Cuele el líquido de escalfado en una cacerola pequeña y guarde las verduras.  Mezcle el arrurruz con 1 cucharada de agua para formar una pasta.  Lleve el líquido de escalfado a ebullición y añada la pasta de arrurruz.

Coloque suavemente el pescado en el líquido de escalfado, teniendo cuidado de que el nivel del líquido sólo cubra la mitad del pescado.
Coloque suavemente el pescado en el líquido de escalfado, teniendo cuidado de que el nivel del líquido sólo cubra la mitad del pescado.
Coloque el papel pergamino para cocinar sobre el pescado mientras se cocina.
Coloque el papel pergamino para cocinar sobre el pescado mientras se cocina.
El pescado terminado será opaco y relativamente firme al tacto.
El pescado terminado será opaco y relativamente firme al tacto.

5.  Deje hervir hasta que el volumen del líquido de escalfado se reduzca a la mitad y espese hasta obtener una consistencia de salsa.  Agregue las almendras y las hojas de hinojo y sirva con la salsa vertida sobre el pescado y las verduras.


Información nutricional por porción: Calorías 491, Proteína 39 g, Carbohidratos 14 g, Fibra 3 g, Grasa total 30 g, Grasa saturada 6 g,
Sodio 324 mg