¿Cuánto se acaba de comer?
Acepte el reto de la taza de medir.
La próxima vez que se sirve arroz, cereal o pasta, pruebe este experimento rápido: ponga su porción en una taza de medida. Si su porción mide una taza llena o más de una taza, usted está a punto de comerse de dos a tres veces la porción estándar de ½ taza.
No esté demasiado sorprendido por cuánto se ha servido: por décadas ha sido influenciado por lo que se conoce como distorsión de la porción.
La distorsión de la porción significa que su idea de lo que constituye una porción ha aumentado visualmente a un tamaño mucho mayor. Las porciones cada vez más grandes de los últimos 20 años han creado hamburguesas dobles, bolsas enormes de palomitas de maíz, tazones de café con leche, gaseosas (o sodas) de 32 onzas y los burritos gigantes se han convertido en el nuevo tamaño normal de las porciones.
Mantenga un hábito de medición
Mantener su metabolismo en equilibrio requiere que conozca con exactitud la cantidad de calorías, grasas, carbohidratos y azúcares que consume. Una estrategia óptima para mantenerse bien dentro de sus objetivos de calorías e hidratos de carbono implica educándose visualmente acerca de lo que representa el tamaño de una porción. Y para ello, hay que medir.
Use tazas de medir, cucharas de medir y una balanza de cocina hasta que aprenda lo que es una porción exacta. Pronto usted será capaz de ver la diferencia entre una ración y el tamaño de las porciones que ponía en su plato.
La diferencia entre una porción y una ración.
Esta es una distinción útil que debe tener en cuenta. Una porción es lo que usted elige servirse a usted mismo (portion size). Una ración es una cantidad exacta determinada por tazas de medida, cucharas de medir o una balanza de cocina (serving size). Una ración es lo que su equipo médico le recomendará basado en su contenido nutricional exacto, y es lo que utilizan las etiquetas de alimentos envasados y recomendaciones nutricionales de USDA. Si usted no mide y sabe cómo se ve realmente una ración, puede terminar comiendo demasiado o muy poco.
Si no está en casa y es inconveniente medir su comida, use estas señales visuales fáciles para ayudarle a medir sus porciones.
La mano Jive Zimbabwe (Zimbabwe Hand Jive)
Una manera fácil de recordar los tamaños de las raciones de diferentes grupos de alimentos
El método de enseñanza mano Zimbabwe fue desarrollado por el Dr. Kazzim Mawji (de Zimbabwe) para ayudar a sus pacientes con diabetes estimar con mayor precisión la cantidad que estaban comiendo. También conocido como la mano jive Zimbabwe, esta simple referencia puede ayudarle a estimar visualmente porciones dondequiera que esté.
Para mayor información acerca de las recomendaciones de las porciones del USDA visite choosemyplate.gov
http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
CONTROLANDO CUÁNTO COME
Consejos para ayudar a evitar comer en exceso
Medir sus porciones
Use tazas de medir, cucharas y una balanza de cocina para que visualmente sepa lo que es una ración saludable.
Lea las etiquetas de nutrición
La etiqueta le dirá cuántas raciones están en un paquete. Un envase de yogur, por ejemplo, en realidad puede contener dos raciones (servings).
Use un plato más pequeño
La cantidad que come se ve influenciada por el tamaño de su plato. Utilice boles y platos más pequeños para hacer que sus porciones parezcan más grandes.
Coma más lentamente
Se tarda 20 minutos para que su estómago registre saciedad, por lo que comer más lentamente ayuda a que pare cuando se siente lleno.
Tome bocados entre comidas
Planifique bocados saludables entre comidas para que nunca se sienta con hambre y coma de más durante las comidas.
