INGREDIENTES:

• 2 libras del salmón Atlántico u congelado
• 1 taza de yogur griego orgánico
• 1 cucharada + 1 cucharadita de eneldo fresco picado finamente
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
• 2 pizcas de sal
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ¼ cucharadita de pimienta negra molida
  
  

Salmón con Salsa Cremosa de
Yogur y Eneldo

8 porciones de aproximadamente 4 oz. cada una

DIRECCIONES

1. Precalentar el horno a 250°

2. Coloque todo el filete de salmón en papel pergamino, piel hacia abajo

3. Frote el aceite de oliva en la parte superior del pescado y hornear durante 25 minutos

4. Mientras que el salmón se cocina, colocar los ingredientes para la salsa de yogur en un bol y batir bien

5. En una sartén pequeña, calentar la salsa de yogurt y los ingredientes a fuego muy bajo hasta que se calienten. Si el yogur es demasiado espeso, agregue una cucharada de agua. Para evitar la coagulación del yogur, no recalentar

6. Rociar la salsa de yogur sobre el salmón, cortado en porciones y servir

Comentarios de Angela: El salmón es uno de mis platos favoritos de pescado para cocinar: sencillo, sano y rápido. La cremosa salsa de eneldo se asemeja a una crema de leche en sabor y consistencia. Debido a que este es un plato que llena va bien con acompañado por verduras livianas como la espinaca, o una ensalada verde fresca.

Comentarios de Debbie:
Los pescados grasos como el salmón son excelentes para el corazón y el cerebro, que la American Heart Association recomienda dos porciones por semana. Salmón de alta calidad le proporciona abundantes ácidos grasos Omega 3, excelentes nutrientes para el corazón y el cerebro.

Para la nutrición saludable, elegir el salmón salvaje o congelado. Aunque es más caro, esto es una inversión importante para la salud.

Siempre revise la información del origen del pescado. Tenga especial cuidado con salmón cultivado comercialmente y que pueda contener PCB, toxinas nocivas que deben ser evitadas. Si usted compra salmón de piscifactoría, se recomienda que no consumir más de una vez al mes.

Para reducir cualquier exposición a los PCB, quitar la grasa del salmón, y elegir cocinarlo al horno en vez de freír o asarlo.

INGREDIENTES:

• 3/4 taza de cebolla, cortadas en cubitos
• 1 taza de pimientos rojos o verdes, cortados en cubitos pequeños (me gusta usar varios colores)
• 1 ½ dientes de ajo picado
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta
• * 8 oz de garbanzos orgánicos, enlatados o listos para cocinar*
• 8 onzas de frijoles pintos, enlatados o preparados como se muestra en el gráfico
• 8 oz de frijoles rojos o negros, frijoles enlatados o preparados como se muestra en el gráfico
• Una lata de tomates de 28 oz en dados con su jugo
• 1/8 cucharadita de pimienta de cayena
• 1 cucharadita de comino
• chile en polvo ½ cucharada
• ½ cucharadita de cúrcumaPor favor, consulte las tablas de cocción de granos integrales y legumbres

Chili de 3 Tipos de Legumbres

Rinde 8 tazas: Cada porción es una taza

Direcciones:

1. Agregue los frijoles y los demás ingredientes en una olla grande y lleve a ebullición

2. Baje el fuego y cocine a fuego lento durante 1 hora, hasta que la acidez de los tomates queden neutralizado y todos los sabores se hayan mezclados a la perfección

El chile se puede servir con arroz integral, quínoa, o con ensalada verde fresca.
Opción: añadir una cucharadita de yogur griego cremoso bajo en grasa

* Se pueden utilizar garbanzos y frijoles en lata, sin sal, orgánicos. Lo mejor es remojar las legumbres como se muestra en el gráfico de las leguminosas.

Los comentarios de Angela: Esta comida tiene mejor sabor si se prepara en compañía, acompañado por mucha conversación. Una vez que baje la temperatura a fuego lento, vaya a leer un libro, meditar o disfrutar de estar con su familia.

Los comentarios de Debbie: Este plato combina el poder nutricional de tres legumbres – garbanzos, frijoles pintos y frijoles negros. Debido a su alto contenido en fibra, se digieren lentamente y así ayudan a estabilizar el nivel de glucosa en sangre. También este plato es una excelente fuente de proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Además no contiene colesterol ni grasas saturadas, manteniendo su corazón feliz y saludable.

INGREDIENTES

Para el pollo y la salsa:

• 1 Chile habanero
• 2 dientes de ajo
• 2 cebollas de verdeo picadas finamente, separando la parte blanca de la verde
• 1 cucharada de salsa de soja
• ¼ taza de aceite de oliva
• 4 muslos de pollo con el hueso (sin la piel)
• Sal marina
• 1 taza y ½ de ruibarbo cortado en cubos de ¼ pulgada
• 1 taza de pepino, cortado en cubos de ¼ pulgada
• ¼ taza de cilantro picado
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de aceite de canola
• 1 cucharadita de jugo de lima-limón

Para las patatas dulces:

• 1 libra y ½ de papas dulces
• ¼ taza de aceite de oliva
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de comino molido
• 1 cebolla de verdeo, picada finamente
• 2 cucharaditas de jugo de limón

Muslos de Pollo Picantes

Con Patatas Dulces y Salsa de Pepino y Ruibarbo

Adaptado del Instituto Gourmet Natural

Rendimiento: 4 porciones

Los muslos de pollo son más húmedos y sabrosos que las pechugas de pollo. Esta receta le brinda una manera muy simple de prepararlos. Los pepinos y el ruibarbo dan una salsa refrescante para el verano mientras que la lima le da brillo al plato.

PROCEDIMIENTO

Para hacer el pollo y la salsa:

1. En la procesadora, pique finamente el chile, ajo y las partes blancas de la cebolla de verdeo. Con la máquina encendida, agregue la salsa de soja y el aceite de oliva hasta que se obtenga la consistencia de una salsa homogénea (como ser un puré) y coloque en un tazón.

2. Caliente una sartén a fuego alto.

3. Sazone el pollo con sal. Agregue la salsa a ambos lados del pollo con un cepillo y cocine en la parrilla, unos 5 a 6 minutos de cada lado, volteando una sola vez.

4. Mientras tanto, combine el ruibarbo, el pepino, el cilantro, la miel, el aceite de canola y el jugo de lima-limón en un tazón pequeño. Revuelva las partes verdes de la cebolla de verdeo. Sazone con sal y pimienta al gusto. Dejar reposar a temperatura ambiente durante 10 minutos.

Para hacer las patatas dulces:

1. Coloque las papas en una olla, cubra con agua fría, y sazone con una abundante pizca de sal. Lleve a ebullición, a fuego lento y cocine tapado solamente hasta que estén tiernas, unos 20 minutos. Enjuague.

2. Cuando está suficientemente fría como para tocarlas, pelar las papas y cortar en rodajas finas.

3. Bata el aceite, la sal y el comino, y lentamente agregue las patatas a la mezcla.

Ase las papas solamente hasta que aparezcan las marcas de la parrilla, volteando una vez, alrededor de 1 minuto por lado. Transfiera las papas a un plato; espolvorear con la cebolla de verdeo y el jugo de lima-limón.

El Instituto Gourmet Natural de la ciudad de Nueva York es el líder como escuela culinaria apoyando la salud que combina la técnica culinaria profesional con la nutrición y ciencia. Con sus series de cenas a $5, ayudan a disipar el mito de que comer saludablemente es inaccesible. Cada una de estas recetas cuesta cinco dólares o menos por porción, demostrando que los mismos cinco dólares que se pueden gastar en una comida rápida se pueden pagar por una cena casera deliciosa, equilibrada y satisfactoria.