Dos Aderezos de Aguacate

Dos Aderezos
de Aguacate

Aquí hay dos posibilidades para tener a mano, listos para darle sabor a sus verduras de hojas y legumbres.

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Almuerzo

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Vinagreta de Aguacate

  • 1 aguacate
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharada de limón o jugo de limón
  • Una pizca de sal
  • Pimienta a gusto
    Aguacate

 

 

 


Aderezo Cremoso de Aguacate

  • 1 aguacate, pelado y cortado en cubitos
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • El jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva extra virgen – 1 taza
  • 1 cucharada de cilantro picado muy fino
  • 2 cucharadas de cebolla roja picada
    Cilantro

Vinagreta de Aguacate

Rinde 1 taza, aproximadamente 16 cucharadas

Si quiere consumir más verduras de hojas verdes, aqui hay dos aderezos de aguacate listos para darle sabor a sus verduras de hojas y legumbres.

DIRECCIONES
Cortar el aguacate por la mitad y saque la pulpa de su interior. En una licuadora, coloque todos los ingredientes y mezcle bien hasta que quede suave.

Rocíe el aderezo a lo largo de los lados de una ensaladera, agregar los vegetales de hojas verdes, y mezclar con el aderezo justo antes de servir. Este aderezo se puede refrigerar hasta por 3 días.


Aderezo Cremoso de Aguacate

Rinde 1 taza, aproximadamente 16 cucharadas

DIRECCIONES:

Cortar el aguacate abierto por la mitad y sacar la pulpa de su interior. En una licuadora, coloque todos los ingredientes y mezcle bien hasta que quede suave.

Con una cuchara agregue el aderezo al fondo de la ensaladera, añadir las verduras de hojas y mezclar suavemente con sus manos justo antes de servir. Este aderezo puede mantenerse refrigerado hasta por 3 días.

Ensalada de espinacas y rúgula con aderezo de frambuesa

Ensalada de
espinacas
y rúgula
con aderezo
de frambuesa

Los sabores intensos de la
baya en una vinagreta
que es extremadamente
fácil de preparar.

Ensalada

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Crédito de la foto: CIA / Ben Fink

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   INGREDIENTES

  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • ¼ de cucharadita de sal kosher
  • 1 taza de puré de frambuesas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 tazas de hojas tiernas de espinaca
  • 3 tazas de rúgula
  • Pimienta negra recién molida

    Esta receta es del Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Ensalada de espinacas y rúgula con aderezo de frambuesa

La dulzura natural de las frambuesas sabe fantástico con la rúgula ligeramente amarga y también se combina maravillosamente con la espinaca.  Los sabores intensos de la baya se complementan con el vino tinto y los vinagres balsámicos en una vinagreta que es extremadamente fácil de preparar.


PARA 6 PORCIONES

1. Para la vinagreta, combine los vinagres y la sal y agregue las frambuesas. Bata en el aceite de oliva.

2. Añada la espinaca y la rúgula a la vinagreta y mezcle suavemente. Cuando las hojas estén ligeramente recubiertas, transfiera a platos refrigerados y finalice con un generoso molido de pimienta.


Información nutricional por porción: Calorías 78, Proteína 0.5 g, Carbohidratos 5 g, Fibra 1 g, Grasa total 7 g, Grasa saturada 1 g, Sodio 70 mg

Tomates rellenos de tahini y atún

Tomates
rellenos de
tahini y
atún

Un aperitivo, o primer plato, puede señalar el inicio de una comida especial.

Aperitivo

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Crédito de la foto: CIA / Ben Fink

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   INGREDIENTES

  • Una lata de 15 onzas de garbanzos escurridos y enjuagados
  • ½ taza de tahini
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cebollas verdes picadas
  • 3 cucharadas de cilantro picado
  • ¼ de cucharadita de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • Dos latas de 5 onzas de atún empacado en agua, escurridas
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • ½ cucharadita de salsa de chile picante
  • ¼ de cucharadita de sal kosher
  • ¼ de cucharadita de pimienta fresca molida
  • 8 tomates ciruela u otros tomates pequeños

    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Tomates rellenos de tahini y atún

Esta ensalada de atún utiliza hummus (garbanzos y tahini) para unir el atún.  También se puede utilizar como una pasta para untar en un sándwich de verduras a la parrilla, como una salsa para verduras crudas, o enrollado en su propio interior de hojas verdes.


PARA 8 RACIONES

1.  Mezcle los garbanzos, tahini, ajo, cebollas verdes, 2 cucharadas de cilantro, agua, aceite de sésamo, comino, una lata de atún, jugo de limón, salsa de chile, sal y pimienta en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave.

2. Añada el resto de la lata de atún y procese hasta que la mezcla esté combinada, pero que algunos trozos permanezcan.

3. Corte la parte superior de los tomates y una rebanada delgada de la parte inferior para que los tomates puedan colocarse planos en un plato.  Ahueque los tomates y rellene con la mezcla de atún.  Decore con el resto de la cucharada de cilantro.


Información nutricional por ración: Calorías 163, Proteína 13 g, Carbohidratos 12.5 g, Fibra 3 g, Grasa total 7.5 g, Grasa saturada 1 g,
Sodio 182 mg

Salsa de tofu suave y pepino

Salsa de
tofu suave
y pepino

Si usted nunca ha probado tofu, esta receta es una gran manera de empezar a experimentar la bondad de los alimentos de soya ricos en proteínas.

Aperitivo

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Crédito de la foto: CIA / Ben Fink

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INGREDIENTES

  • 1 libra de tofu suave
  • ¼ de taza de yogur griego sin grasa
  • 1 manojo de hojas de perejil (alrededor de 2 onzas)
  • 1 manojo de hojas de menta (alrededor de 2 onzas)
  • 2 cebollas verdes picadas
  • 2 pepinos pelados, con semillas y cortados en cubitos (alrededor de 2 tazas)
  • 2 tomates grandes, con semillas y cortados en cubitos
  • 1 limón amarillo, jugoso
  • 1¼ cucharaditas de sal kosher
  • ½ cucharadita de pimienta negra fresca molida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Salsa de tofu suave y pepino

Si usted nunca ha probado tofu, esta receta es una gran manera de empezar a experimentar la bondad de los alimentos de soya ricos en proteínas.  El tofu suave es como el yogur, pero no es tan agrio.  Para obtener los mejores resultados, asegúrese de seleccionar un tofu suave diseñado para hacer batidos.

No hay necesidad de decirle a nadie que esta salsa está hecha de algo distinto de yogur; el queso de soja tiene un sabor neutro y el pepino y el perejil se destacan.


PARA 12 PORCIONES

1.  Mezcle el tofu, yogur, perejil, menta y cebollas verdes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave.  Incorpore los pepinos y los tomates.

2.  Sazone con el jugo de limón, sal, pimienta y 1 cucharada de aceite de oliva.  Rocíe la salsa con el aceite de oliva restante antes de servir.

Nota del chef  Sirva con apio, pimiento morrón y zanahorias.


Información nutricional por cucharada: Calorías 56, Proteína 3 g, Carbohidratos 4 g, Fibra 1 g, Grasa total 3.5 g, Grasa saturada 0.5 g,
Sodio 125 mg

Vinagreta de limón verde-cilantro

Vinagreta
de limón
verde-cilantro

La combinación clásica de limón y cilantro agregará un sabor fuerte y fresco a cualquier plato.

Aperitivo

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con verduras

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   INGREDIENTES

  • ¼ de cucharadita de arrurruz o maicena
  • ½ taza de caldo de verduras
  • ¼ de taza de jugo de limón verde fresco
  • ½ cucharadita de jarabe de agave
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • 2 cucharadas de aceite de cacahuate
  • ½ cucharadita de sal kosher
  • 1 cucharada de cilantro picado
    cilantro

 

Vinagreta de limón verde-cilantro

Esta vinagreta es una de las favoritas en el Instituto Culinario de América y es fácil ver por qué.  La combinación clásica de limón y cilantro agregará un sabor fuerte y fresco a cualquier plato.  Se puede utilizar en cualquier ensalada o incluso con verduras cocidas, así que no limite su uso a esta receta.


PARA 1 TAZA

1.  Bata el arrurruz con aproximadamente 2 cucharadas de caldo para formar una pasta suave.

2.  En una olla pequeña, coloque el caldo restante a ebullición y revuelva en la pasta de arrurruz.  Regrese la mezcla a ebullición y revuelva constantemente hasta que el caldo se haya espesado.

3.  Retire la olla del fuego.  Incorpore el jugo de limón y el jarabe de agave y enfríe completamente.

4.  Bata poco a poco los aceites de sésamo y cacahuate. Sazone con la sal y agregue el cilantro.


Información nutricional por cucharada: Calorías 32, Proteína 0 g, Carbohidratos 0.5 g, Fibra 0 g, Grasa total 3.5 g, Grasa saturada 0.5 g,
Sodio 40 mg

Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Ensalada Mediterránea con quinua, berenjena y queso de soja a la parrilla

Ensalada
Mediterránea con Quinua, Berenjena
y Queso de Soja
a la Parrilla

Adaptado del
Instituto Gourmet Natural

Almuerzo

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Crédito de la foto: Alexandra Shytsman
para el Instituto Gourmet Natural

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INGREDIENTES

Para la ensalada de quínoa:

  • 1 taza y 3/4 de agua
  • ½ cucharadita de sal marina
  • 1 taza de quínoa
  • 1 tomate cherry cortados a la mitad
  • ½ pepino inglés, sin semillas, en cubos
  • ½ cebolla roja pequeña, cortada en cubitos
  • 1 taza de aceitunas Kalamata sin carozo, picadas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de orégano fresco picado
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada
  • ⅓ taza de queso feta desmenuzado
  • 1 cucharada de jugo de limón

    Para el tofu a la plancha:
  • ¼ taza de jugo de limón
  • 1 cucharada adicional de aceite de oliva virgen
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 1 cucharada de orégano fresco picado
  • Sal marina y pimienta negra recién molida
  • 14 onzas de tofu extra firme, escurrido, secarlo, cortar en rebanadas de ½ pulgada

Ensalada Mediterránea con Quinua, Berenjena y Queso de Soja a la Parrilla

Adaptado del Instituto Gourmet Natural

Rendimiento: 4 porciones

PROCEDIMIENTO

Ensalada de quínoa:

1. En una olla pequeña, agregar el agua y la sal hasta que hierva. Añadir la quínoa, cocinando a fuego lento y cocine hasta que se absorba toda el agua, unos 15 minutos. Apague el fuego y deje reposar cubierto por otros 10 minutos.

2. Permita que la quínoa llegue a temperatura ambiente. Revolver la quínoa con un tenedor.

3. En un tazón grande, mezcle la quínoa con el resto de los ingredientes de la ensalada.

El tofu a la plancha:

1. Batir juntos el jugo de limón, el aceite, el ajo, el orégano, la sal y la pimienta en un tazón pequeño.

2. En un plato chato, reboce el tofu con el escabeche. Cubra y refrigere por lo menos 30 minutos o hasta 8 horas.

3. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Cocine hasta que se dore el queso de soja, unos 3-4 minutos por lado, rociando de vez en cuando con el escabeche.

Berenjena a la parrilla:

1. Mezcle el aceite de oliva y el ajo, y pase la mezcla con un cepillo a ambos lados de la berenjena. Sazonar con sal.

2. Colocar a la parrilla a fuego medio-alto hasta que se ablande y se dore, unos 4-5 minutos por cada lado.


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El Instituto Gourmet Natural de la ciudad de Nueva York es el líder como escuela culinaria apoyando la salud que combina la técnica culinaria profesional con la nutrición y ciencia. Con sus series de cenas a $5, ayudan a disipar el mito de que comer saludablemente es inaccesible. Cada una de estas recetas cuesta cinco dólares o menos por porción, demostrando que los mismos cinco dólares que se pueden gastar en una comida rápida se pueden pagar por una cena casera deliciosa, equilibrada y satisfactoria.

Camote, Col Rizada y Frijoles Blancos en Puré

I Love Me Café ™

Adaptado del
Instituto Gourmet Natural

Camote, Col Rizada y Frijoles Blancos en Puré

Almuerzo

Crédito de la foto: Alexandra Shytsman
para el Instituto Gourmet Natural

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INGREDIENTES

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 camote grande, lavado, cortado en cubitos
  • Media cebolla blanca pequeña, cortada en rodajas finas
  • 1 taza de frijoles cannellini cocidos
  • 3 tazas de col rizada, cortada en cintas
  • Cáscara de 1 limón
  • ¼ taza de queso parmesano (* opcional)
  • Sal y pimienta negra, a gusto
  • Pimienta roja molida en copos, a gusto

Camote, Col Rizada y Frijoles Blancos en Puré

Adaptado del Instituto Gourmet Natural

Rendimiento: 4 porciones

PROCEDIMIENTO:

1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego mediano. Agregue el camote con una pizca de sal y revuelva. Tape la sartén y cocine durante 7-9 minutos, revolviendo de vez en cuando.

2. Añada las cebollas y frijoles a la sartén. Cocine hasta que las cebollas se ablanden, revolviendo ocasionalmente, de 3-5 minutos.

3. Agregue la col rizada y cocine hasta que comienza a marchitarse.

4. Rocíe la ralladura de limón, el queso (si se utiliza), la sal, la pimienta y la pimienta roja molida en copos.


 

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El Instituto Gourmet Natural de la ciudad de Nueva York es el líder como escuela culinaria apoyando la salud que combina la técnica culinaria profesional con la nutrición y ciencia. Con sus series de cenas a $5, ayudan a disipar el mito de que comer saludablemente es inaccesible. Cada una de estas recetas cuesta cinco dólares o menos por porción, demostrando que los mismos cinco dólares que se pueden gastar en una comida rápida se pueden pagar por una cena casera deliciosa, equilibrada y satisfactoria.

Sopa de lentejas de Angela

Sopa de
Lentejas de
Angela

Esta sopa sabrosa va bien
cuando se sirve con una
ensalada fresca.

Almuerzo

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INGREDIENTES

  • 1 ½ zanahorias medianas, cortadas en trocitos
  • 1 ½ tallos de apio, en rodajas
  • 1/3 taza de cebolla cortada en cuadritos pequeños
  • 1 ½ cucharadas de aceite de oliva
  • 1/4 cucharadita de pimienta
  • 2 cucharaditas de comino
  • 5 tazas de agua de manantial
  • 1 taza de tomate triturado orgánico, preferiblemente de un tarro de vidrio
  • ½ cucharadita de hojas secas de albahaca
  • 1 hoja de laurel
  • Una bolsa de 8 oz de lentejas verdes, marrones o negras
  • Cilantro (opcional como guarnición)

Sopa de Lentejas de Angela

Rinde 8 porciones, una taza por porción

Direcciones

1. En una olla grande, calentar el aceite a fuego medio y rehogar las cebollas, zanahorias y apio.

2. Mientras que salteen, colocar las lentejas en un plato grande para quitarles las piedritas.

3. Añadir el agua, tomates, lentejas y los ingredientes restantes a la olla, y hervir.

4. Cubra y baje la temperatura, cocinando a fuego lento hasta que las lentejas se ablanden, unos 25-35 minutos.

5. Quite la hoja de laurel y sirva la sopa en tazas individuales. Espolvorear con el cilantro picado en trozos grandes justo antes de servir.



Los comentarios de Angela:
Yo sustituyo la sal con ciertas especias. Añadir 1-2 cucharaditas de comino para evitar la sal. Esta sopa sabrosa es una comida muy rica cuando se sirve con un pan de pita integral y ensalada griega fresca.

 

Los comentarios de Debbie: Esta sopa de lentejas le brinda varias propiedades nutritivas: alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y proteínas. Además, al ser de origen vegetal, no contienen colesterol ni grasas saturadas. Las lentejas son bajas en calorías y son una excelente opción para promover una pérdida de peso saludable. El alto contenido en fibra regula la glucosa en sangre, nivelándola y evitando hipoglucemia.