Sopa de Pollo Improvisada

Sopa de Pollo Improvisada

Sopa de
Pollo
Improvisada

Crea un refuerzo de
immunidad unico con los
ingredientes que tienes
a mano, un pollo y un
poquito de amor.

I Love Me Café ®

Cena

INGREDIENTES

  • 10-12 tazas de agua
  • Un pollo de 5-6 libras, cortado en trozos con cuello y todos los menudillos excepto el hígado
  • 2-3 cucharaditas de sal gruesa (o al gusto)
  • Pimienta (al gusto)

    Use las verduras que usted tiene:
  • 1 cebolla amarilla mediana, cortada en cuartos
  • 2 o 3 tallos de apio con hojas
  • 4 dientes de ajo, machacados
  • Pimiento rojo en rodajas
  • Chirivía
  • Nabo
  • Extremos de tomates
  • Perejil fresco para la sopa – guarde un poco para decorar
  • Remolacha

    Opciones de eneldo para servir:  
  • 2 papas, en cubos
  • 3-6 zanahorias medianas, en rodajas  
  • 1/4 de col, en rodajas finas  
  • Maíz congelado
  • Guisantes congelados  
  • Fideos de huevo
  • Arroz o granos 
  • 1 cucharadita. Mejorana picada para decorar
  • Albahaca, eneldo o perejil para decorar 
  • Jugo de un limón

Sopa de pollo improvisada 

Durante generaciones, los cocineros nutritivos han hecho la sopa de pollo como un antídoto poderoso para ayudar a sus seres queridos a combatir el resfriado o la gripe.

Esta no es exactamente una receta, sino una idea de receta para que usted cambie y se adapte a su gusto.

No te preocupes por las medidas y cantidades. Todo lo que necesitas es un pollo y las verduras que tienes a mano para improvisar tu propio refuerzo de inmunidad casero.

INSTRUCCIONES:

1. En una olla de 5-7 cuartos de galón, agregue el pollo a 12 tazas de agua y hierva. Baje a fuego lento y cubra parcialmente para dejar salir parte del vapor. Solo necesita agregar sal y pimienta y, si lo tiene, un poco de mejorana. El eneldo también es una apuesta segura. Guarde unas ramitas de las hierbas para decorar justo antes de servir.

2. Desnata la espuma a medida que sube hasta la parte superior y comienza a agregar las verduras.

3. Improvisa con las verduras que tienes a mano: una cebolla, unos cuantos tallos de apio, 1-4 dientes de ajo enteros, machacados, un pimiento picado, trozos de tomate. Mira la lista a la izquierda para ver más posibilidades.

4. Después de una hora, retire la pechuga de pollo y manténgala a un lado para que se enfríe o refrigere (cubierta) para usarla más tarde. Continúe cocinando a fuego lento durante otras 2 horas.

5. Colar el caldo a través de un tamiz y tirar las verduras (cebollas, ajo, tallos de apio, trozos de tomate, perejil, remolacha, huesos de pollo y carne fibrosa)

6. Enfriar el caldo – hace que sea mucho más fácil descremar la grasa eso llega a la cima. Cubra y refrigere por hasta 2 días.

7. Cocine a fuego lento el caldo colado y agregue estos ingredientes (si los tiene) y granos:

Carne de pechuga de pollo, cortada en trozos pequeños.

Dos papas peladas y en cubos (si son orgánicas, mantenga la cáscara que tiene más vitaminas).

Después de 5 minutos, agregue 2-3 zanahorias en rodajas en rodajas o cortadas en cubos (tardan menos tiempo en cocinarse).

Agregue aproximadamente 1/4 de repollo en rodajas finas.

Agregue fideos de huevo finos o un grano (cebada) o al caldo *.

En los últimos 3 minutos, agregue maíz fresco o congelado, guisantes o vegetales mixtos.

Agregue mejorana picada, eneldo u otra hierba para decorar al final para mantener su color.

NOTA: Granos, cocidos o no, absorba mucho caldo, así que no los agregue hasta el final de la cocción ni ponga menos de lo que cree que necesita en el último paso a medida que agrega las verduras.

Opcional: si desea agregar un sabor griego, agregue un limón exprimido a la sopa terminada.


CONSEJOS PARA SU PRÓXIMA SOPA DE POLLO IMPROVISADA:

Mantenga los huesos de los pollos asados en el congelador la próxima vez que prepare sopa. Hervir los primeros durante horas y luego agregar pollo durante la última hora para obtener un caldo más rico.

 

Budin de pavo y quinua

Budin de pavo y quinua

Budin de Pavo
y Quinua

Elija la pechuga de pavo molida de pavo fresco magro (97% desgrasado o aún más.)

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Cena

INGREDIENTES:

  • 1 libra de carne molida de pechuga de pavo, libre de hormonas y de antibióticos
  • 1 huevo orgánico
  • ¼ taza de zanahoria finamente picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • ½ taza de cebolla, cortado en dados pequeños
  • 1 calabacín, cortado en dados finos
  • ¼ taza de quinua cocida (ver el gráfico completo de cocción del grano)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • Una pizca de pimienta negro
  • 2 cucharadas de salsa de tomate (opcional)

Budin de Pavo y Quinua

Rinde 4 porciones

DIRECCIONES:

1. Precalentar el horno a 325°

2. Colocar todos los ingredientes en un bol y mezclar bien

3. Formar la mezcla en un budín y colocar en una budinera

Opcional: Puede añadir una cucharada de caldo de pollo orgánico al fondo de la sartén para mantener el pastel de pavo más húmedo

Cepille la parte superior del budín de pavo con salsa de tomate (opcional)

4. Coloque la budinera en el horno y hornear hasta que la temperatura interna, medida con un termómetro, sea de 165 grados (aproximadamente 25 minutos)

Cuando haya terminado, dejar enfriar durante 5 minutos. Servir con el vegefideo (fideo natural vegetal de calabaza) o chauchas verdes al vapor.


Comentarios de Angela: Puede duplicar esta receta para servir 8 personas o para guardar las rodajas que sobran para el almuerzo. Fíjese que poca sal que utilice – solamente dos cucharaditas para todo el budín.

Notas de Debbie: La quinua es muy nutritiva – rica en vitaminas (ácido fólico, B1, B2, B6, E) y minerales (potasio, fósforo, cinc, cobre, hierro.) Su alto contenido en fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y aumentar su sensación de plenitud para ayudar con la pérdida de peso. La quinua también es alta en proteínas en comparación con otros alimentos de origen vegetal y contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

Elija la pechuga de pavo molida de pavo fresco magro (97% desgrasado o aún más) para asegurarse de que la carne picada no contenga piel.

Una inversión nutricional importante para realizar es elegir pavo sin hormonas ni antibióticos agregados para que sea lo más natural posible.

Dos Aderezos de Aguacate

Aderezos de Aguacate

Dos Aderezos
de Aguacate

Aquí hay dos posibilidades para tener a mano, listos para darle sabor a sus verduras de hojas y legumbres.

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Almuerzo

Vinagreta de Aguacate

  • 1 aguacate
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharada de limón o jugo de limón
  • Una pizca de sal
  • Pimienta a gusto
    Aguacate

 

 

 


Aderezo Cremoso de Aguacate

  • 1 aguacate, pelado y cortado en cubitos
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • El jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva extra virgen – 1 taza
  • 1 cucharada de cilantro picado muy fino
  • 2 cucharadas de cebolla roja picada
    Cilantro

Vinagreta de Aguacate

Rinde 1 taza, aproximadamente 16 cucharadas

Si quiere consumir más verduras de hojas verdes, aqui hay dos aderezos de aguacate listos para darle sabor a sus verduras de hojas y legumbres.

DIRECCIONES
Cortar el aguacate por la mitad y saque la pulpa de su interior. En una licuadora, coloque todos los ingredientes y mezcle bien hasta que quede suave.

Rocíe el aderezo a lo largo de los lados de una ensaladera, agregar los vegetales de hojas verdes, y mezclar con el aderezo justo antes de servir. Este aderezo se puede refrigerar hasta por 3 días.


Aderezo Cremoso de Aguacate

Rinde 1 taza, aproximadamente 16 cucharadas

DIRECCIONES:

Cortar el aguacate abierto por la mitad y sacar la pulpa de su interior. En una licuadora, coloque todos los ingredientes y mezcle bien hasta que quede suave.

Con una cuchara agregue el aderezo al fondo de la ensaladera, añadir las verduras de hojas y mezclar suavemente con sus manos justo antes de servir. Este aderezo puede mantenerse refrigerado hasta por 3 días.

Hamburguesa Potente

Hamburguesa potente

Hamburguesa
Potente

Presentando una manera
diferente para disfrutar
de las legumbres:
sabrosas hamburguesas.

Cena

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®

 INGREDIENTES

  • 1 ½ cucharadas de aceite de oliva
  • ½ taza de cebolla cortada en cuadritos
  • Un pimiento rojo y uno verde, picado
  • 2¾ taza de frijoles negros
    Los frijoles secos son los mejores.
    Prepararlos como se muestra en la gráfica de las legumbres. También puede utilizar frijoles enlatados orgánicos sin sal.
  • 2 cucharaditas de comino
  • 1 cucharadita de salsa de chipotle de adobe
  • 1 pimiento chipotle
  • ¼ de taza de quinua cocida, preparada como se muestra en la gráfica de grano entero.

Hamburguesa Potente

Para 5 Hamburguesas

Direcciones

Calentar el aceite de oliva en una sartén mediana, agregue los trocitos de cebolla y pimientos, y rehogar a fuego lento hasta que esté blando, unos 7-10 minutos.

En una procesadora de alimentos, colocar los frijoles negros, el comino, el chipotle, salsa de chipotle de adobe y procese hasta que quede consistente, bien mezclada pero no pastosa. La textura debe ser similar a la carne picada.

Agregue la quinua cocida y los pimientos y forme 5 hamburguesas, alrededor de ½ pulgada de espesor.

Saltear las hamburguesas a fuego mediano en la misma sartén que utilizó para las cebollas y los pimientos hasta que ambos lados estén doradas, unos 3-5 minutos cada lado a fuego mediano.


Nuestra Chef dice:  Me encanta comer mi “hamburguesa’’ con rodajas de aguacate fresco, guacamole, coles, lechuga, tomate o cebolla en rodajas. Esta receta se puede duplicar por lo que se pueden congelar las hamburguesas adicionales, o puede disfrutar de ellos para el almuerzo del día siguiente.

Nuestra nutricionista dice:  Presentando una manera diferente para disfrutar de las legumbres: sabrosas hamburguesas. Los  frijoles negros proporcionan una porción saludable de antioxidantes, vitaminas (vitaminas B y C ), minerales (potasio y magnesio) y proteínas vegetales .
Son muy sanos para el corazón al ser bajos en grasas saturadas y sin colesterol. Además, su alto contenido en fibra ayuda a reducir el colesterol y estabilizar la glucosa en sangre.

 

Salmon con Costra de Sésamo con Salteado de Bok Choy

Salmón con Costra de Sesamo con Salteado de Bok Choy

Salmón con
Costra de Sésamo
con Salteado de
Bok Choy

Adaptado del Instituto
Gourmet Natural

I Love Me Café ®

Cena

Crédito de la foto: Alexandra Shytsman
para el Instituto Gourmet Natural

INGREDIENTES

  • 1 diente de ajo, picado
  • 1 cucharadita de jengibre rallado
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • Una pizca de hojuelas de chile secas
  • 2 de 4 oz filetes de salmón orgánico silvestre
  • 3 cucharadas de semillas de sésamo
  • 1/4 taza de vinagre de vino blanco
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • 1 cucharada de jarabe de maple
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 bok choy chicas, partes blancas en diagonal y dejar enteras las partes verdes
  • 2 cucharadas de aceite de coco

Salmón con Costra de Sésamo con Salteado de Bok Choy

Adaptado del Instituto Gourmet Natural

Rendimiento: 2 porciones

PROCEDIMIENTO

1. En un plato hondo, mezcle el ajo, el jengibre, la salsa de soja, vinagre de arroz y copos de chile. Añadir los filetes al escabeche y refrigerar por 1 hora. Seque los filetes contoallas de papel y tire el escabeche.

2. Vierta las semillas de sésamo en un plato y pase los filetes por las semillas de un lado.

3. En un tazón grande, combine el vinagre de vino blanco, aceite de canola, jarabe de maple y pimienta negra. Agregue el bok choy; dejar a un lado.

4. En una sartén grande, caliente el aceite de coco a fuego medio-alto y añade los filetes con el rebozado de sésamo para abajo (hágase a un lado y mantenga la piel del filete lejos de la sartén ya que las semillas de sésamo pueden estallar). Cocine hasta que estén crujientes, 2-3 minutos; usando una espátula de pescado, voltear suavemente los filetes, a  fuego lento, cubra con una tapa y cocine por otro minuto. Transfiera cuidadosamente el pescado a un plato.

5. Escurra el exceso de grasa de la sartén y vuelva a colocarlo a fuego medio. Añada el  bok choy con su escabeche. Cocine, revolviendo frecuentemente con pinzas, hasta que se ablanden, aproximadamente 2 minutos.

6. Para servir, divida el bok choy entre dos platos y añade el pescado encima.



El Instituto Gourmet Natural de la ciudad de Nueva York es el líder como escuela culinaria apoyando la salud que combina la técnica culinaria profesional con la nutrición y ciencia. Con sus series de cenas a $5, ayudan a disipar el mito de que comer saludablemente es inaccesible. Cada una de estas recetas cuesta cinco dólares o menos por porción, demostrando que los mismos cinco dólares que se pueden gastar en una comida rápida se pueden pagar por una cena casera deliciosa, equilibrada y satisfactoria.

Pudín de cebada con limón, jengibre y frambuesas

Pudín de cebada con limón, jengibre y frambuesas

Pudín de cebada
con limón,
jengibre y
frambuesas




Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Postre

I Love Me Café®

Crédito de la foto: CIA / Ben Fink

   PUDÍN DE CEBADA

  • 2 tazas de cebada perlada cocinada
  • 1 taza de crema de almendra y anacardo sin endulzar
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ¼ de taza de jarabe de agave
  • Una pizca de nuez moscada recién molida
  • ¼ de cucharadita de cáscara de limón
  • ½ cucharadita de jengibre picado

   CREMA DE LIMÓN-JENGIBRE

  • 6 cucharadas de crema de
  • almendra y anacardo sin endulzar
  • 1 cucharada de jarabe de agave

    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Pudín de cebada con limón, jengibre y frambuesas

Esta es una variación sofisticada del pudín de arroz y uno de mis postres favoritos.  También es una gran delicia dulce en el desayuno.  También puede hacerlo usando sobras de cebada. – Chef Jennifer Stack


PARA 6 PORCIONES

1.  Para el pudín de cebada, combine los ingredientes en una cacerola pesada.  Lleve a fuego lento y cocine, revolviendo frecuentemente, de 8 a 10 minutos.

2.  Retire del fuego y añada las bayas congeladas.  Deje enfriar.

3.  Mientras tanto, para la crema de limón y jengibre: Combine los ingredientes y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Deje enfriar y remueva las rodajas de jengibre.

4.  Use una cuchara de ½ taza para repartir el pudín de cebada en moldes individuales para horno.  Cubra cada uno con 1 cucharada de crema de limón y jengibre y sirva.


Información nutricional por porción: Calorías 138, Proteína 1 g, Carbohidratos 29 g, Fibra 2 g, Grasa total 3 g, Grasa saturada 1.5 g,
Sodio 71 mg

 

Crumbles de chocolate y cereal

Crumbles de chocolate y cereal

Crumbles de
chocolate
y cereal



Tan sencillas, tan satisfactorias, estas delicias se pueden hacer con cualquier cereal alto en proteína y fibra.

Postre

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Crédito de la foto: CIA / Ben Fink

INGREDIENTES

  • ¼ de taza de chips de chocolate semidulce
  • ½ taza de cereal rico en fibra y proteína
  • 2 cucharadas de cacahuates españoles

    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Crumbles de chocolate y cereal

Tan sencillas, tan satisfactorias, estas delicias se pueden hacer con cualquier cereal alto en proteína y fibra.


PARA 4 PORCIONES

1.   Derrita el chocolate en un plato de vidrio en el microondas, aproximadamente 1½ minutos.  Revuelva y coloque en el microondas de 20 a 30 segundos adicionales hasta que esté completamente derretido.

2.   Mezcle el cereal y los cacahuates y coloque una cucharada sobre papel encerado para cocinar.  Deje que se endurezca a temperatura ambiente.  Cuando el chocolate esté duro, almacene los crumbles de cereal en un recipiente hermético hasta por una semana.


Información nutricional por ración: Calorías 114, Proteína 4 g, Carbohidratos 14 g, Fibra 2.5 g, Grasa total 6 g, Grasa saturada 3 g,
Sodio 31 g

Ensalada de espinacas y rúgula con aderezo de frambuesa

Ensalada de espinacas y rúgula con aderezo de frambuesa

Ensalada de
espinacas
y rúgula
con aderezo
de frambuesa

Los sabores intensos de la
baya en una vinagreta
que es extremadamente
fácil de preparar.

Ensalada

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Crédito de la foto: CIA / Ben Fink

   INGREDIENTES

  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • ¼ de cucharadita de sal kosher
  • 1 taza de puré de frambuesas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 tazas de hojas tiernas de espinaca
  • 3 tazas de rúgula
  • Pimienta negra recién molida

    Esta receta es del Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Ensalada de espinacas y rúgula con aderezo de frambuesa

La dulzura natural de las frambuesas sabe fantástico con la rúgula ligeramente amarga y también se combina maravillosamente con la espinaca.  Los sabores intensos de la baya se complementan con el vino tinto y los vinagres balsámicos en una vinagreta que es extremadamente fácil de preparar.


PARA 6 PORCIONES

1. Para la vinagreta, combine los vinagres y la sal y agregue las frambuesas. Bata en el aceite de oliva.

2. Añada la espinaca y la rúgula a la vinagreta y mezcle suavemente. Cuando las hojas estén ligeramente recubiertas, transfiera a platos refrigerados y finalice con un generoso molido de pimienta.


Información nutricional por porción: Calorías 78, Proteína 0.5 g, Carbohidratos 5 g, Fibra 1 g, Grasa total 7 g, Grasa saturada 1 g, Sodio 70 mg

Tomates rellenos de tahini y atún

Tomates rellenos de tahini y atún

Tomates
rellenos de
tahini y
atún

Un aperitivo, o primer plato, puede señalar el inicio de una comida especial.

Aperitivo

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   INGREDIENTES

  • Una lata de 15 onzas de garbanzos escurridos y enjuagados
  • ½ taza de tahini
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cebollas verdes picadas
  • 3 cucharadas de cilantro picado
  • ¼ de cucharadita de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • Dos latas de 5 onzas de atún empacado en agua, escurridas
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • ½ cucharadita de salsa de chile picante
  • ¼ de cucharadita de sal kosher
  • ¼ de cucharadita de pimienta fresca molida
  • 8 tomates ciruela u otros tomates pequeños

    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Tomates rellenos de tahini y atún

Esta ensalada de atún utiliza hummus (garbanzos y tahini) para unir el atún.  También se puede utilizar como una pasta para untar en un sándwich de verduras a la parrilla, como una salsa para verduras crudas, o enrollado en su propio interior de hojas verdes.


PARA 8 RACIONES

1.  Mezcle los garbanzos, tahini, ajo, cebollas verdes, 2 cucharadas de cilantro, agua, aceite de sésamo, comino, una lata de atún, jugo de limón, salsa de chile, sal y pimienta en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave.

2. Añada el resto de la lata de atún y procese hasta que la mezcla esté combinada, pero que algunos trozos permanezcan.

3. Corte la parte superior de los tomates y una rebanada delgada de la parte inferior para que los tomates puedan colocarse planos en un plato.  Ahueque los tomates y rellene con la mezcla de atún.  Decore con el resto de la cucharada de cilantro.


Información nutricional por ración: Calorías 163, Proteína 13 g, Carbohidratos 12.5 g, Fibra 3 g, Grasa total 7.5 g, Grasa saturada 1 g,
Sodio 182 mg

Salsa de tofu suave y pepino

Salsa de tofu suave y pepino

Salsa de
tofu suave
y pepino

Si usted nunca ha probado tofu, esta receta es una gran manera de empezar a experimentar la bondad de los alimentos de soya ricos en proteínas.

Aperitivo

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Crédito de la foto: CIA / Ben Fink

INGREDIENTES

  • 1 libra de tofu suave
  • ¼ de taza de yogur griego sin grasa
  • 1 manojo de hojas de perejil (alrededor de 2 onzas)
  • 1 manojo de hojas de menta (alrededor de 2 onzas)
  • 2 cebollas verdes picadas
  • 2 pepinos pelados, con semillas y cortados en cubitos (alrededor de 2 tazas)
  • 2 tomates grandes, con semillas y cortados en cubitos
  • 1 limón amarillo, jugoso
  • 1¼ cucharaditas de sal kosher
  • ½ cucharadita de pimienta negra fresca molida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
    Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)

Salsa de tofu suave y pepino

Si usted nunca ha probado tofu, esta receta es una gran manera de empezar a experimentar la bondad de los alimentos de soya ricos en proteínas.  El tofu suave es como el yogur, pero no es tan agrio.  Para obtener los mejores resultados, asegúrese de seleccionar un tofu suave diseñado para hacer batidos.

No hay necesidad de decirle a nadie que esta salsa está hecha de algo distinto de yogur; el queso de soja tiene un sabor neutro y el pepino y el perejil se destacan.


PARA 12 PORCIONES

1.  Mezcle el tofu, yogur, perejil, menta y cebollas verdes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave.  Incorpore los pepinos y los tomates.

2.  Sazone con el jugo de limón, sal, pimienta y 1 cucharada de aceite de oliva.  Rocíe la salsa con el aceite de oliva restante antes de servir.

Nota del chef  Sirva con apio, pimiento morrón y zanahorias.


Información nutricional por cucharada: Calorías 56, Proteína 3 g, Carbohidratos 4 g, Fibra 1 g, Grasa total 3.5 g, Grasa saturada 0.5 g,
Sodio 125 mg