Les deseamos a usted y a su familia un feliz año nuevo
Mes: diciembre 2016
Pudín de cebada con limón, jengibre y frambuesas
PUDÍN DE CEBADA
- 2 tazas de cebada perlada cocinada
- 1 taza de crema de almendra y anacardo sin endulzar
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ¼ de taza de jarabe de agave
- Una pizca de nuez moscada recién molida
- ¼ de cucharadita de cáscara de limón
- ½ cucharadita de jengibre picado
CREMA DE LIMÓN-JENGIBRE
- 6 cucharadas de crema de
- almendra y anacardo sin endulzar
- 1 cucharada de jarabe de agave
Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
Pudín de cebada con limón, jengibre y frambuesas
Esta es una variación sofisticada del pudín de arroz y uno de mis postres favoritos. También es una gran delicia dulce en el desayuno. También puede hacerlo usando sobras de cebada. – Chef Jennifer Stack
PARA 6 PORCIONES
1. Para el pudín de cebada, combine los ingredientes en una cacerola pesada. Lleve a fuego lento y cocine, revolviendo frecuentemente, de 8 a 10 minutos.
2. Retire del fuego y añada las bayas congeladas. Deje enfriar.
3. Mientras tanto, para la crema de limón y jengibre: Combine los ingredientes y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Deje enfriar y remueva las rodajas de jengibre.
4. Use una cuchara de ½ taza para repartir el pudín de cebada en moldes individuales para horno. Cubra cada uno con 1 cucharada de crema de limón y jengibre y sirva.
Información nutricional por porción: Calorías 138, Proteína 1 g, Carbohidratos 29 g, Fibra 2 g, Grasa total 3 g, Grasa saturada 1.5 g,
Sodio 71 mg
Crumbles de chocolate y cereal
INGREDIENTES
- ¼ de taza de chips de chocolate semidulce
- ½ taza de cereal rico en fibra y proteína
- 2 cucharadas de cacahuates españoles
Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
Crumbles de chocolate y cereal
Tan sencillas, tan satisfactorias, estas delicias se pueden hacer con cualquier cereal alto en proteína y fibra.
PARA 4 PORCIONES
1. Derrita el chocolate en un plato de vidrio en el microondas, aproximadamente 1½ minutos. Revuelva y coloque en el microondas de 20 a 30 segundos adicionales hasta que esté completamente derretido.
2. Mezcle el cereal y los cacahuates y coloque una cucharada sobre papel encerado para cocinar. Deje que se endurezca a temperatura ambiente. Cuando el chocolate esté duro, almacene los crumbles de cereal en un recipiente hermético hasta por una semana.
Información nutricional por ración: Calorías 114, Proteína 4 g, Carbohidratos 14 g, Fibra 2.5 g, Grasa total 6 g, Grasa saturada 3 g,
Sodio 31 g
Ensalada de espinacas y rúgula con aderezo de frambuesa
INGREDIENTES
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- ¼ de cucharadita de sal kosher
- 1 taza de puré de frambuesas
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 3 tazas de hojas tiernas de espinaca
- 3 tazas de rúgula
- Pimienta negra recién molida
Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
Ensalada de espinacas y rúgula con aderezo de frambuesa
La dulzura natural de las frambuesas sabe fantástico con la rúgula ligeramente amarga y también se combina maravillosamente con la espinaca. Los sabores intensos de la baya se complementan con el vino tinto y los vinagres balsámicos en una vinagreta que es extremadamente fácil de preparar.
PARA 6 PORCIONES
1. Para la vinagreta, combine los vinagres y la sal y agregue las frambuesas. Bata en el aceite de oliva.
2. Añada la espinaca y la rúgula a la vinagreta y mezcle suavemente. Cuando las hojas estén ligeramente recubiertas, transfiera a platos refrigerados y finalice con un generoso molido de pimienta.
Información nutricional por porción: Calorías 78, Proteína 0.5 g, Carbohidratos 5 g, Fibra 1 g, Grasa total 7 g, Grasa saturada 1 g, Sodio 70 mg
Tomates rellenos de tahini y atún
INGREDIENTES
- Una lata de 15 onzas de garbanzos escurridos y enjuagados
- ½ taza de tahini
- 1 diente de ajo picado
- 2 cebollas verdes picadas
- 3 cucharadas de cilantro picado
- ¼ de cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de comino molido
- Dos latas de 5 onzas de atún empacado en agua, escurridas
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- ½ cucharadita de salsa de chile picante
- ¼ de cucharadita de sal kosher
- ¼ de cucharadita de pimienta fresca molida
- 8 tomates ciruela u otros tomates pequeños
Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
Tomates rellenos de tahini y atún
Esta ensalada de atún utiliza hummus (garbanzos y tahini) para unir el atún. También se puede utilizar como una pasta para untar en un sándwich de verduras a la parrilla, como una salsa para verduras crudas, o enrollado en su propio interior de hojas verdes.
PARA 8 RACIONES
1. Mezcle los garbanzos, tahini, ajo, cebollas verdes, 2 cucharadas de cilantro, agua, aceite de sésamo, comino, una lata de atún, jugo de limón, salsa de chile, sal y pimienta en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave.
2. Añada el resto de la lata de atún y procese hasta que la mezcla esté combinada, pero que algunos trozos permanezcan.
3. Corte la parte superior de los tomates y una rebanada delgada de la parte inferior para que los tomates puedan colocarse planos en un plato. Ahueque los tomates y rellene con la mezcla de atún. Decore con el resto de la cucharada de cilantro.
Información nutricional por ración: Calorías 163, Proteína 13 g, Carbohidratos 12.5 g, Fibra 3 g, Grasa total 7.5 g, Grasa saturada 1 g,
Sodio 182 mg
Salsa de tofu suave y pepino
INGREDIENTES
- 1 libra de tofu suave
- ¼ de taza de yogur griego sin grasa
- 1 manojo de hojas de perejil (alrededor de 2 onzas)
- 1 manojo de hojas de menta (alrededor de 2 onzas)
- 2 cebollas verdes picadas
- 2 pepinos pelados, con semillas y cortados en cubitos (alrededor de 2 tazas)
- 2 tomates grandes, con semillas y cortados en cubitos
- 1 limón amarillo, jugoso
- 1¼ cucharaditas de sal kosher
- ½ cucharadita de pimienta negra fresca molida
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
Salsa de tofu suave y pepino
Si usted nunca ha probado tofu, esta receta es una gran manera de empezar a experimentar la bondad de los alimentos de soya ricos en proteínas. El tofu suave es como el yogur, pero no es tan agrio. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de seleccionar un tofu suave diseñado para hacer batidos.
No hay necesidad de decirle a nadie que esta salsa está hecha de algo distinto de yogur; el queso de soja tiene un sabor neutro y el pepino y el perejil se destacan.
PARA 12 PORCIONES
1. Mezcle el tofu, yogur, perejil, menta y cebollas verdes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave. Incorpore los pepinos y los tomates.
2. Sazone con el jugo de limón, sal, pimienta y 1 cucharada de aceite de oliva. Rocíe la salsa con el aceite de oliva restante antes de servir.
Nota del chef Sirva con apio, pimiento morrón y zanahorias.
Información nutricional por cucharada: Calorías 56, Proteína 3 g, Carbohidratos 4 g, Fibra 1 g, Grasa total 3.5 g, Grasa saturada 0.5 g,
Sodio 125 mg
Vinagreta de limón verde-cilantro
INGREDIENTES
- ¼ de cucharadita de arrurruz o maicena
- ½ taza de caldo de verduras
- ¼ de taza de jugo de limón verde fresco
- ½ cucharadita de jarabe de agave
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de aceite de cacahuate
- ½ cucharadita de sal kosher
- 1 cucharada de cilantro picado
Vinagreta de limón verde-cilantro
Esta vinagreta es una de las favoritas en el Instituto Culinario de América y es fácil ver por qué. La combinación clásica de limón y cilantro agregará un sabor fuerte y fresco a cualquier plato. Se puede utilizar en cualquier ensalada o incluso con verduras cocidas, así que no limite su uso a esta receta.
PARA 1 TAZA
1. Bata el arrurruz con aproximadamente 2 cucharadas de caldo para formar una pasta suave.
2. En una olla pequeña, coloque el caldo restante a ebullición y revuelva en la pasta de arrurruz. Regrese la mezcla a ebullición y revuelva constantemente hasta que el caldo se haya espesado.
3. Retire la olla del fuego. Incorpore el jugo de limón y el jarabe de agave y enfríe completamente.
4. Bata poco a poco los aceites de sésamo y cacahuate. Sazone con la sal y agregue el cilantro.
Información nutricional por cucharada: Calorías 32, Proteína 0 g, Carbohidratos 0.5 g, Fibra 0 g, Grasa total 3.5 g, Grasa saturada 0.5 g,
Sodio 40 mg
Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
Filete de cerdo horneado con hierba de comino
INGREDIENTES
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharada de semillas de comino
- 4 chalotes finamente picados
- 2 dientes de ajo grande picados
- 1 cucharadita de sal de mar gruesa
- 1 libra de lomo de cerdo
Filete de cerdo horneado con hierba de comino
PARA 4 PORCIONES
1. Combine el vinagre, aceite de oliva, tomillo, orégano, semillas de comino, chalotes, ajo y sal. Extienda la mezcla sobre el lomo de cerdo. Envuelva el lomo firmemente en envoltura de plástico y enfríe durante al menos 2 horas y hasta durante toda la noche en el refrigerador.
2. Precaliente el horno a 350 grados F. Retire el cerdo de la envoltura de plástico.
3. Hornee el cerdo hasta que se registren 145 grados F en un termómetro para carne, unos 45 minutos. Después de 30 minutos, eleve la temperatura del horno a 450° F durante el tiempo de cocción restante.
4. Retire del horno y deje reposar el lomo durante 10 minutos cubierto con papel de aluminio. Corte finamente y sirva.
Información nutricional por porción: Calorías 181, Proteína 25 g, Carbohidratos 6 g, Fibra 0.5 g, Grasa total 6 g, Grasa saturada 1.5 g,
Sodio 541 mg
Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
Pescado escalfado en caldo de hinojo y naranja
INGREDIENTES
- 4 cucharaditas de aceite de almendras
- 1 libra y 8 onzas de filete de pescado, como rodaballo o salmón
- ½ cucharadita de sal kosher
- ½ cucharadita de pimienta negra fresca molida
- 2 tazas de hinojo en rodajas finas
- 2 tazas de puerro en rodajas, partes blancas y verde claro
- 2 dientes de ajo, en rodajas finas
- 1 cucharadita de cáscara de naranja
- 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 naranja, jugo
- 2 cucharaditas de arrurruz
- ¼ de taza de almendras tostadas en rodajas
- ¼ de taza de hojas de hinojo picadas
Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
Pescado escalfado en caldo de hinojo y naranja
Esta técnica de escalfar poco profundo se puede utilizar para la mayoría de cualquier tipo de pescado y con una variedad de sabores. Si duplica la receta para más porciones, asegúrese de aumentar el tamaño de la sartén. El sabroso líquido de escalfado se convierte en una salsa deliciosa para servir sobre el pescado.
PARA 4 PORCIONES
1. Precaliente el horno a 350 grados F. Corte un pedazo de papel de aluminio del tamaño de la sartén que se utiliza para escalfar el pescado. Cubra el papel de aluminio con una capa fina de aceite de almendras.
2. Sazone el pescado con la sal y la pimienta y coloque aparte. Caliente el aceite de almendra restante en la cacerola a fuego medio. Agregue el hinojo y rehogue hasta que empiece a ablandarse. Agregue el puerro, el ajo y la cáscara de naranja. Cuando los puerros comiencen a ablandarse, coloque el filete de pescado sobre las verduras.
3. Agregue suficiente caldo para cubrir de medio a tres cuartos de los lados del pescado. Agregue el jugo de naranja y cubra con el papel de pergamino preparado, con el lado con untado de aceite hacia abajo. Coloque la cacerola en el horno y escalfe sólo hasta que el pescado esté opaco, de 10 a 15 minutos.
4. Retire el pescado de la cacerola y cubra para mantenerlo caliente. Cuele el líquido de escalfado en una cacerola pequeña y guarde las verduras. Mezcle el arrurruz con 1 cucharada de agua para formar una pasta. Lleve el líquido de escalfado a ebullición y añada la pasta de arrurruz.
5. Deje hervir hasta que el volumen del líquido de escalfado se reduzca a la mitad y espese hasta obtener una consistencia de salsa. Agregue las almendras y las hojas de hinojo y sirva con la salsa vertida sobre el pescado y las verduras.
Información nutricional por porción: Calorías 491, Proteína 39 g, Carbohidratos 14 g, Fibra 3 g, Grasa total 30 g, Grasa saturada 6 g,
Sodio 324 mg
Panqueques de calabacín-champiñones
INGREDIENTES
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 taza de champiñones crimini en rodajas
- ½ cebolla amarilla, picada
- 1 calabacín mediano, rallado
- 1 taza de mezcla instantánea de trigo integral horneado
- ½ cucharadita de sal kosher
- 1 cucharada de azúcar
- 2 cucharaditas de mezcla de hierbas finas parisinas (cebollino, eneldo, albahaca, estragón, perifollo)
- ¾ de taza de suero de leche
- 1 huevo
- 1 onza de queso duro rallado (Parmesano funciona bien)
Esta receta es del The Culinary Institute of America, el libro de cocina The Diabetes-Friendly Kitchen (2012, John Wiley & Sons, Inc.)
Panqueques de calabacín-champiñones
Puede usar cualquier mezcla de hierbas secas y sin sal en estos sabrosos panqueques. Si lo desea, sírvalos con champiñones sofritos adicionales encima.
PARA 9 PANQUEQUES
1. Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio alto. Añada los champiñones y sofría. Cuando hayan liberado algo de su líquido, añada la cebolla y cocine hasta que la cebolla esté suave y translúcida y los champiñones hayan liberado la mayor parte de su líquido. Retire del fuego y añada el calabacín. Deje enfriar.
2. Precaliente una plancha antiadherente a fuego medio (aproximadamente 300 grados F).
3. Combine la mezcla para hornear, sal, azúcar y la mezcla de hierbas. Bata juntos el huevo y el suero de leche. Añada a la mezcla seca y mezcle para combinar. Agregue la mezcla de calabacín.
4. Use una cuchara de media taza o cucharón para repartir la masa sobre la plancha antiadherente. Cocine por ambos lados hasta dorar. Cubra con el queso rallado y sirva.
Información nutricional por panqueque: Calorías 54, Proteína 3 g,
Carbohidratos 4 g, Fibra 0.5 g, Grasa total 3 g, Grasa saturada 1 g,
Sodio 69 mg